Brevkasse

Løb uden skader i Jylland:

Efterårets tour er på plads - begge dage i Århus: Lørdag den 17. og søndag den 18. november - kig forbi, eller send en, der trænger :)

Hvordan bliver jeg bedre til marathon?

Benjamin Rygg

Hej Claus

Først og fremmest tak for dit engagement og dine mange spændende indlæg om fladfodsløb. Jeg er en glad amatørløber, som for 6 år siden måtte ændre løbestil pga. knæskader.

Jeg fik en artikel om pose- og chi-running af en ven, og arbejde selv på at ændre min stil. Det hjalp øjeblikkeligt på knæene, og da jeg for 4 år siden fandt ud af, at der fandtes helt flade sko, skiftede jeg gradvist alt fodtøj ud med flade modeller.

Udover at jeg nu aldrig har nogen skader mere, så er jeg også blevet en væsentligt hurtigere løber på de fleste distancer. Op til 15 km kan jeg nu løbe på omkring 4 min per km og en halvmarathon løber jeg på omkring 1:35. Som 40 årig er jeg vældig tilfreds med det, men på den fulde marathondistance er jeg ikke blevet hurtigere.

De godt 42 km slæber jeg mig igennem på omkring 4 timer, og i august i år udgik jeg for første gang fra mit 8 marathon med kramper i begge lår ved 31 km.

Ligesom jeg plejer, havde jeg ellers trænet en del op til marathon-løbet. De sidste 5 måneder før bestod min løbetræning af løb til og fra arbejde mandag til fredag og et par korte ture i weekenden i højt tempo, i alt omkring 40-65 km om ugen fordelt på 5-7 dage.

Selvom det er første gang, jeg udgår, så er det altid hårdt at løbe de 42 km, flade sko eller ej, og de sidste 10 km er ofte en lidelse.

Hvad skal jeg gøre for at løbe et mere behageligt marathon og også gerne lidt hurtigere?

Jeg har med fornøjelse læst dine løbetips, og der er mange af rådene, jeg kunne prøve af, men hvis jeg skulle fokusere lidt på ét eller to, skulle jeg så prøve at finpudse stilen (jeg har aldrig fået professionel vejledning), gå i gang med styrketræning for løbere (jeg har aldrig styrketrænet benene) eller er noget helt tredje en bedre vej at gå?

Jeg glæder mig til at høre din mening.

Bedste hilsner fra Benjamin

Svar:

Claus Rasmussen

Hej Benjamin,

Lad os gå lige til stålet: Jeg tror, du træner for hårdt, og/eller ernærer dig skævt i forhold til at du gerne vil køre langt på literen.

For der er jo slet ingen sammenhæng i, at du kan løbe 4min/km op til 15k, og så slutter på et 4 timers marathon. 

Faktisk er end ikke din tid på halvmarathon din 15km-tid værdig. Et hurtigt opslag i den klassiske "Jack Daniels' Running Formula" siger, at du med dine 15km på en time burde kunne ramme ca. 1:26 på et halvt, og 3:00 på et helt marathon.

Så hvor bliver den sidste time af?

Dieselmotoren
Hvis du gerne vil løbe langt uden at brænde sammen, så er der god reson i at optimere din fedtforbrænding. 

Det er noget vi taler meget om på vores marathonskole, og ikke mindst på MMC-holdet, og meget af det vi gør tager udgangspunkt i de principper, der er beskrevet i Phil Maffetone's "Big Book of Endurance Training and Racing".

Det indebærer, helt kort fortalt, at du træner væsentligt langsommere end de fleste er vante til, og sørger for at justere din kost ind til at spise godt med fedt, frem for mange andre næringsstoffer.

Kost-delen kan lettest beskrives som en art LCHF-model, og det er ikke så svært. 

De fleste knækker dog nakken på, at de skal træne meget blidere end de gerne vil - nogle gange føles det nærmest ikke som træning.

Til gengæld er gevinsten stor.

Den stilfulde dieselmotor
Du skriver også, at du er udgået med kramper i begge lår. 

Det kan der selvfølgelig også være en kost-forklaring på, men jeg ser det dog også som et rødt flag i forhold til hvor godt du er nået i mål med den nye stil på egen hånd.

For en ægte fladfodsløber klager sig sjældent over ondt i musklerne, og kramper er uhørt. Med en veludviklet fladfodsstil slider du primært på senerne og bindevævet, der binder senerne fast til knogler og muskler - det er som regel der man først møder udmattethed (hvilket jo er dejligt, for de strukturer kan ofte klare væsentligt mere end fesent muskelvæv).

Så hvis du har mod på det ville jeg også overveje at smide en korrektion af løbestilen i puljen.

Endelig har jeg lidt mere læsestof du kan gå videre med, som underbygger pointerne:

Så skulle der være lidt at gå igang med :)

Jeg er sikker på, at hvis du giver den alternative træningsform en chance, så sidder du en dag og griner af dengang du sled dig selv halv ihjel for en beskeden fire-timers-finish ;)

God træning.

Benjamin Rygg

Hej Claus

Mange tak for dit grundige svar. Jeg har læst artiklerne, du linker til. Jeg må nok tilstå, at jeg havde håbet på, at jeg bare kunne smide lidt styrketræning oveni eller sådan noget. Mere træning ville passe meget godt til mit temperament, men du har nok ret i, at jeg måske træner i overkanten op til mine løb. Selvom jeg ikke får skader, er jeg ofte lidt slidt i perioder. Og for dårlig fedtforbrænding kan også sagtens forklare, hvorfor jeg altid går død på de sidste 10 km. Din bemærkning omkring kramperne i flade sko fik mig til at tænke over det sidste løb i sommers. Jeg løb i et par nye Luna Equus, som jeg havde fået en måned før. Jeg kunne ikke få stroppen ved storetåen til at lade være med at gnave, og derfor haltede jeg en anelse. Det har selvfølgelig påvirket stilen og var jo dybt åndsvagt. Jeg har tidligere løbet i fivefingers, og når jeg tænker over det, plejer jeg vist ikke at få kramper. Omvendt tror jeg, du har ret i, at jeg nok kunne trænge til at få finpudset stilen. Da jeg i sin tid trænede Chi-running havde jeg jo udelukkende fokus på at komme væk fra de hæl-landinger, der smadrede mine knæ, og da jeg øjeblikkeligt mærkede markant effekt af dette, blev jeg så lykkelig over alligevel ikke at skulle være løbe-invalid, at alle mulige andre stil-detaljer forekom uden betydning lige på det tidspunkt. Jeg kunne altså godt tænke mig et stileftersyn. Jeg bor i Vejle, men er f.eks. i København fredag d. 22/1, hvis du tilfældigvis havde en tid der. Ellers kan du måske anbefale en dygtig instruktør herovre på fastlandet?

Fik du noget ud af svaret? Du kan få direkte besked om nye indlæg og svar her i kassen:

Få nye svar direkte i indbakken

Hvis det var dig, der spurgte: