Styrketræning for løbere

Løb uden skader i Jylland:

Efterårets tour er på plads - begge dage i Århus: Lørdag den 17. og søndag den 18. november - kig forbi, eller send en, der trænger :)

Ingen nævnt, ingen glemt, men det skorter ikke på gode råd om styrketræning for løbere - fra få gentagelser med tunge vægte over mange gentagelser med små vægte og squats foran eller bagpå, til de mere eksotiske, som løb med bildæk og den uigendrivelige misforståelse, "planken" [1].

De fleste programmer kan sikkert gøre dig stærk, men har en ringe relevans for løb, og hvad de fleste desuden glemmer er, at den gennemsnitlige løber er slap som en vandmand.

En sund løber har derfor hverken store overarme eller tykke lår, men en kerne af hærdet stål.

For det er kernen, der skal holde sammen på stativet, når kræfterne suser gennem kroppen mens du balancerer på ét ben ad gangen: En mand på 80 kilo skal i løbet af et marathon gribe, hvad der svarer til ca. 8.000 ton (ved ~50.000 skridt) [2], og det nytter ikke alverden, at benene er bomstærke, hvis kernen er bygget af nougat.

Respektér bevægelsen

Ganske mange "hverdagsskader", som for eksempel hold i ryggen, kommer slet ikke af store kraftanstrengelser, men af små, fjollede bevægelser, som for eksempel at samle avisen op fra dørmåtten.

Det sker fordi du ikke tager bevægelsen alvorligt og kroppen ikke er "på vagt" og klar til opgaven - du bukker dig slasket ned, og SLAM, så kan du knapt krybe ind til telefonen for at melde dig syg dagen efter.

Samme princip gør sig gældende for mange løbere - de er for slaskede og for slappe i bevægelserne, og ender med besynderlige, uforklarlige smerter, som kommer af de mange gentagelser med slap holdning. 

Det betyder ikke, du skal spænde op og løbe som Arnold Schwarzenegger, men du skal kunne kontrollere din krop under løb, for begynder du først at sløse med holdningen, så følger der et hav af problemer med.

Forstå de flade fødder

Her på fabrikken bliver du altid undervist i bare fødder, for jo mere du kan mærke jorden under dig, des bedre er det for din løbestil - jo flere sanseindtryk din hjerne får, des bedre er den gearet til at instruere din krop i at bevæge sig godt.

Det princip tager vi med ind i styrketræningen og derfor skal du lave alle øvelserne barfodet - det giver ekstra fordele:

  • Foden bliver styrket i at holde sig selv. Har du tendens til at foden falder sammen, så løft og spred tæerne som en vifte mens du udfører øvelserne.
  • Du træner foden i at "loade" korrekt - altså at støtte på hele foden, og ikke lægge for meget vægt på et enkelt punkt

Træner du et sted, hvor man ikke må være barfodet, må du enten udvise civil ulydighed, eller tage den tyndeste sko på, du kan opstøve. Det er også set, at man lige træder ud af skoene når man laver øvelserne, og så er lynhurtig tilbage i dem inden nogen kigger...

Et simpelt program som dette kan du dog snildt lave hjemme i stuen - vi bruger en kettlebell, men en håndvægt, en haveflise, et barn, eller hvad du nu har ved hånden kan også bruges.

Giv dig tid til både at læse instrukserne og se videoerne inden du hanker op i kuglen og klør på.

Så ruller vi...

#1: Gode, gamle knæbøjninger

Ingen over, ingen ved siden af - der findes ikke noget universelt bedre end en god knæbøjning

Se videoen til højre, og hold sørg for følgende:

  • Stil dig afslappet med fødderne nogenlunde i skulderbredde.
  • Hold kuglen og underarmene tæt ind til kroppen i hele øvelsen.
  • Sørg for, at knæene kører lige ud over fødderne - knæene må ikke falde indad når du går ned eller op.
  • Hold ryggen rank - gå ikke længere ned, end du kan klare med rank ryg. Kommer du ingen vegne, så læg en centimeter eller to under hælene (en bog, f.eks.) - det gør underværker.
  • Forestil dig, at du kører kuglen i en lige, lodret linje ned mod gulvet - læn dig aldrig forover, så kuglen kommer ud af "banen" (få evt. en til kigge på dig fra siden).

Du vil sikkert mærke, at det faktisk ikke er lårene, men balder, mave og ryg, der kommer på arbejde for at holde en god positur.

Udover, at denne øvelse gør dig smidig og stærk på samme tid, så træner du også din krop i at skille torso og ben ad - en god ting, når du skal løbe med rank krop og roterende understel.

12-15 gange ned og op med en vægt, der ikke er tungere, end at alle gentagelser er pæne.

#2: Udfaldsskridt

Med udfaldsskridt går vi endnu tættere på noget, der kan overføres direkte til løb. Løb er én lang sekvens af at stå på ét ben, og jo slappere du er, jo mere falder du sammen i den side, der ikke har noget ben under sig.

Udfaldsskridt træner din styrke i en position, hvor kroppen egentlig helst vil falde sammen til den ene side. Video til højre, og ellers: 

  • Kugle og underarme tæt og fast ind til kroppen.
  • Træd frem og hold dig rank, mens du sænker overkroppen lodret ned til lige før knæet rammer jorden.
  • kontrolleret tilbage til udgangspositionen - ikke bare sætte af og "springe" tilbage.
  • Træd ikke så kort eller langt frem, at det kun er låret der arbejder - du skal i høj grad mærke ballerne i aktion.
  • Læn dig aldrig forover.
  • Hold benene stabile - knæene må ikke sejle fra side til side.

12-15 gange på hvert ben, og igen ikke med mere vægt, end at du kan gøre det pænt.

#3: Énarms-sving

Sidste øvelse bygger videre på udfaldsskridt, og styrker dig lige der, hvor du har mest brug for det - nemlig midt i afviklingen af dit skridt, hvor presset på kroppen er størst.

Når du står der midt i bevægelsen, på ét ben, vil kroppen gerne knække sammen mod siden og forover.

Det modarbejder vi ved at lave enarms-sving, som gør præcis det modsatte: træner dig i at rette dig op ved hjælp af musklerne på tværs af torsoen.

  • Lad kuglen strække armen men vær ellers afslappet - armen er blot en "wire", der holder kuglen, og skal ellers ikke arbejde.
  • Brug kernen til at skyde kuglen fremad. Lidt indiskret kan man sige, at det er den mandlige del af den menneskelige kønsakt for fuld udblæsning.
  • Samtidig med, at du skyder hoften fremad drejer du overkroppen på plads, efter den har været roteret mens kuglen var i bund.
  • Når kuglen kommer tilbage skal du vente med at "give efter" til den er helt tæt på dig - helst til armen har kontakt med torsoen igen.

Den største udfordring ved et godt sving er at sørge for, at du ikke arbejder med armen, men lader kernen om både at sende kuglen afsted, og at gribe den igen.

12-15 gentagelser med hver arm, og som altid: Ikke større jernklump, end at stilen kan holdes i top.

Samlet program

Du skyder vægten ind efter, hvor meget vægt du kan håndtere, og samtidig lave 15 pæne gentagelser. Er det piece of cake, så skal du have lidt mere på - sejler du rundt, så piller du lidt af.

Det må gerne larme fra hængslerne når du for eksempel går ned i en knæbøjning, men det må selvfølgelig ikke gøre ondt

Hele programmet kan overstås på 10-15 minutter, og kan du få klemt det ind tre gange om ugen, så er du på tre måneder oppe i de stærkeste 10 procent af danske motionsløbere. [3]

 

Den nydelige unge mand på videoerne holder med jævne mellemrum en workshop, hvor du kommer praktisk i dybden med koncepterne her i artiklen - hold øje med kursus-kalenderen.

 

[1] Planken er fin til at få ondt i six-pack'en af, men den gavner dig ikke når du løber: Det er en statisk øvelse, som ikke har nogen overførsels-værdi til almindeligt løb. Øvelsen kan umiddelbart smides på bunken af "hvis det er hårdt, må det da være godt for noget"-gøglerier. Hvilke andre bevægelser træner du ved at holde dig musestille i en anstrengende position?

[2] Du belastes med omkring to gange din egen kropsvægt hver gang du lander under almindeligt, afslappet løb. Læs selv.

[3] Ikke et videnskabeligt understøttet udsagn, men et overslag baseret på de hundredevis af løbere jeg ser hvert år.