Sandalmarathon på 2:56

Løb uden skader i Jylland:

Efterårets tour er på plads - begge dage i Århus: Lørdag den 17. og søndag den 18. november - kig forbi, eller send en, der trænger :)

Med tre milimeter læder under fødderne løb jeg under tre timer til CPH Marathon 2015.

Og selv om min tid på 2:56:57 hører til i den bedre halvdel, så er den i det store billede ikke noget særligt, hvis det ikke lige var fordi:

  • Jeg løb i et par tynde lædersandaler uden konventionel støddæmpning og anden beskyttelse.
  • Jeg ikke har trænet interval- eller tempoløb - mit træningstempo ligger typisk på omkring 5:30 min/km.
  • Jeg kun indtog omkring 300 kcal under løbet.

Jeg siger ikke, du skal gøre det samme, men jeg vil gerne fortælle dig, hvordan det kan lade sig gøre, og at det måske ikke er helt så tosset som det umiddelbart kan lyde.

"Han løber sgu' i klipklappere"

Glem alt om klovnekostumer, dykkerdragter, superman-outfit, og hvad folk ellers stiller op i for at få opmærksomhed - hvis du virkelig vil have hovederne til at vende, så skal du bare løbe hurtigt i et par sandaler:

  • "Han løber kraftedemig i klipklappere..."
  • "Se, han løber i klipklappere. Simpelthen, du"
  • "Nej, nej, nej, nej, nej, han har sandaler på"
  • "Så du det, så du det? Han løb i klipklappere"
  • "Hvad fanden sker der? Han har jo sandaler på?!"
  • "Mooooaaaar, se der...."

Hvis du har forvildet dig ind på posemand.dk, så kender du jo sikkert argumentationen:

Her på fabrikken tror vi på, at kroppen har al den støddæmpning vi har brug for, så vi har ikke brug for store, polstrede løbesko - faktisk hellere så lidt som muligt.

Bare tæer holder vi os oftest fra, for det har en tendens til at korrumpere teknikken, og kan have andre uønskede sideeffekter.

Så lad os hellere tale lidt om, hvordan løb i sandaler adskiller sig fra løb i minimalistsko.

Sandaler vs. flade sko

Jeg har løbet i tynde sko siden 2004, men indtil sidste forår har jeg egentlig altid selv set med en vis skepsis på løb i sandaler - har tænkt, at det måske var en anelse for langhåret.

Men da jeg var igang med at undersøge, hvilke sko jeg skulle bruge til 246km asfaltløb under Spartathlon prøvede jeg alligevel et par, for at få undersøgt hele paletten af potentielle løsninger.

Og det har jeg ikke fortrudt. Læs evt. min beretning fra Spartathlon hvis du vil vide mere om, hvorfor valget faldt på sandaler dengang.

Til et bymarathon er forholdene dog noget anderledes, og hvor jeg til Spartathlon slap med en enkelt vabel efter 80km, så fik et et par voksne stykker under begge fødder her til marathonløbet.

Jeg tænker, det skyldes:

  • Det højere tempo giver mere friktion mellem fod og læder.
  • De mange skarpe sving bærer også ved til friktionsbålet.
  • ...og så havde jeg kun haft sandalerne på i to uger op til marathon, hvor jeg sidste år brugte fire måneder i sandalerne inden jeg løb Spartathlon. 

Det sidste punkt er jo bare idioti, og det kan der rettes op på en anden gang - om det er nok til at udligne de første to punkter må indtil videre stå hen i det uvisse.

En egentlig sammenligning af forskellige sandalmodeller må komme i en anden artikel - her vil jeg begrænse mig til at sige, at jeg, som til Spartathlon, løb CPH Marathon i Rolls Royce-modellen fra Luna Sandals - nemlig Luna Equus. Det er den tyndeste sandal i Luna-arsenalet, men samtidig den, der sidder bedst på foden på grund af det elastiske snøresystem.

Hurtig marathon != hurtig træning

Hvis du spørger de garvede gubber i din løbeklub, eller søger råd på nettet eller hos en coach, så er det nok de færreste, der vil sige, at man kan løbe under tre timer på et marathon, hvis man ikke har en vis vægt på både interval- og tempotræning.

For folk af den skole kan det være en torn i øjet når jeg fortæller, at jeg primært sjosker rundt i et tempo omkring 5:30min/km, og så godt som aldrig løber hårde intervaller eller udmarvende tempoture.

Jeg vil ikke underkende, at både intervaller og tempoture kan have deres plads, men i min egen træning, og hos dem jeg hjælper lidt mere indgående, bruger vi stort set kun interval- og tempotræning til to ting:

  • Adspredelse: At løbe i det samme tempo dag ind og dag ud er ikke det mest inspirerende.
  • Mentalboost: En gang imellem kan det være rart at mærke, at man rent faktisk KAN løbe hurtigt.

For de fleste glemmer, hvor meget hårdere denne form for træning er, og risikoen for at løbe sig til en skade stiger markant når tempoet går i vejret. 

Det samme gælder langture - de slider mere end de gavner, og tjener primært til, at du får en mental forberedelse på de lange løb, end en egentlig træningsmæssig effekt.

Jeg og mine træner derfor i videst mulig udstrækning efter Maffetone-principperne, og i stedet for langture, så krydrer jeg med alsidig bevægelse og styrketræning for løbere.

Kontinuitet i træningen er i mine øjne den største faktor i, om man kommer til at levere et godt resultat eller ej. Hvis du dag efter dag passer din træning, så er det mindre vigtigt, om du følger et stramt program.

Personligt træner jeg 100% lystbetonet - jeg løber stort set hver dag, men om det bliver 5 eller 15km er ikke så vigtigt. Det vigtige er, at jeg ikke går i stykker, og at jeg har lyst til at løbe igen i morgen.

Helt konkret, så har jeg ikke løbet intervaller siden sidste sommer, og hvad tempoløb angår, så har jeg løbet præcis tre ture, og det var i ugen op til marathonløbet - ikke for træningens skyld, men bare lige for at få en fornemmelse af, hvordan mit race pace egentlig føltes på kroppen, så jeg ikke skulle løbe med snuden i løbeuret hele vejen rundt på dagen.

De tre ture var på henholdsvis 3km, 10km og 3km - derudover kun traktortræning, men ganske konsistent med 60-70km per uge siden nytår.

Hvis du vil læse mere om denne tilgang til træning, så læs f.eks. dette brevkassesvar om intervaltræning, og dette om træningsmængder til ultraløb.

Den sikreste metode til at pifte ydelsen lidt op sidder derimod rundt om livet...

De fede må svede

Den nemmeste måde at vinde lidt fart på, er ved at smide overflødig ballast, og de fleste har et kilo eller to, de godt kan undvære for en stund.

Fem uger før CPH Marathon vejede jeg små 85kg, men iværksatte så min efterprøvede procedure for at trimme til kampvægt.

Som resten er det uhyre banalt, og også her er det kontinuiteten, der gør forskellen:

  • Ingen alkohol og ingen søde sager.
  • Spis normalt til måltiderne, men ingen natmad eller småhapsere ud på aftenen.
  • Få en god nattesøvn.
  • 15 knæbøjninger med kuglen inden morgenmaden.
  • Skru en anelse op for træningsmængden - måske 20%.

Den model virker naturligvis ekstra godt, hvis man, som jeg, har en forkærlighed for øl og kage.

Sådan smed jeg lige godt fire kilo og endte på dagen med en kampvægt lige under 81kg.

Hvad det præcis betyder er svært at kvantificere, men mon ikke smilet havde været lidt mere stift på opløbet, hvis jeg skulle have slæbt fire kilo ekstra med hele vejen rundt.

Otte vingummier og en stang vand

Tilbage står så spørgsmålet om de 300kcal på turen. Det er cirka hvad der er i den pose GU Chomps jeg spiste undervejs.

Ret beset fik jeg vist en mundful energidrik eller to, men ellers stod den kun på vingummier og vand, og jeg havde aldrig skyggen af nedtur eller mangel på krudt i stængerne.

Der er jo ellers sukker nok i mavebælterne på feltet til at vi kunne omdanne det til ethanol og køre miljørigtigt mange år frem i tiden. For den gængse opfattelse er, at der bare skal sprøjtes benzin på bålet for at holde gang i festen de 42 kilometer rundt.

Men min erfaring er, at det eneste et overdrevent sukkerindtag gør for dig, er at ødelægge din mave, og så ender du med at stå i kø ved toiletterne ved 35km og ærgre dig over endnu et fejlslagent marathon.

Så min kage-begejstring til trods, så arbejder jeg faktisk hele tiden på at blive en bedre fedtforbrænder, hvilket i grove træk vil sige en kost der læner sig op af LCHF-modellen.

Nøglen til at kunne løbe på færre kalorier på race-day er at tilpasse din kost i hverdagen - det kan du få et grundkursus i ved f.eks. at læse Bob Seebohars "Metabolic Efficiency Training".

Keep it simple, stupid

Der er mange veje til et godt marathonløb, men det overordnede råd herfra er blot: bevar din sunde fornuft, og lad være med at gøre tingene sværere end de er.

Jeg har ikke patent på, hvordan kagen skal skæres, men jeg har et svært tilfælde af bullshit-allergi, og bliver så træt, når simple ting bliver gjort svære, og løb bliver gjort til en videnskab.

Jeg tænker, vi når længst med:

  • Simpelt udstyr
  • Simpel ernæring
  • Simpel træning

Vi er skabt til at løbe, og har ikke brug for så meget teknologi for at nå i mål.

Du kan f.eks. starte med at trække mine fem bedste tips til at komme godt igang med et simpelt løbeliv uden skader - så får du lagt grunden til den kontinuitet, der gør forskellen for alle os glade motionister.